Leader pour Inspirer, Respirez !

La respiration, est la seule fonction vitale que l’on peut prendre en main. Impossible de stopper son cœur sur commande, mais vous pouvez ralentir votre souffle et, avec lui, reconquérir votre bien être et hauteur de vue.

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Des neuroscientifiques ont prouvé que la respiration modifie le cerveau :

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• Elle désactive le mode "panique" en éteignant le "mode par défaut", ce réseau cérébral responsable du vagabondage mental (Doll et al., 2016).
• Elle booste votre cortex préfrontal, celui qui contrôle la tension et bride l’amygdale, ce petit centre de l’anxiété qui sonne l’alarme en permanence (Komariah et al., 2022).
• Elle fait grimper la sérotonine, la fameuse molécule du bien-être, comme une médication naturelle (et légale).
• Elle active un circuit cerveau-tronc cérébral récemment découvert (Han et al., 2024), qui permet à notre cortex frontal de ralentir la respiration et, par effet domino, de réduire directement l’anxiété.

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Exercices 5 minutes par jour

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1. Cohérence cardiaque, le remède anti-tout

‍Inventée par la Nasa, introduite en France par David Servan-Schreiber, cette technique de gestion du stress, basée sur une respiration lente et régulière, permet de ralentir la fréquence cardiaque et de lâcher prise.

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La cohérence cardiaque se nomme également « 365 »
- 3: Trois fois par jour.
- 6: Six respirations par minute.
- 5: Cinq minutes durant

Les effets bénéfiques commenceront seulement après trois minutes de pratique et subsiste pendant quatre à six heures. S’asseoir confortablement, en se tenant droit et en étirant la colonne vertébrale.

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Commencez l’exercice :

• Adoptez une respiration lente, ample, régulière et par le ventre.
• Inspirez par le nez en comptant jusqu’à 5.
• Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 5.
• Expirez par la bouche en comptant jusqu'à 5.
• Recommencez.

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2. La méthode du 4-7-8   pour s’endormir ou se réendormir en pleine nuit

La méthode 4-7-8 a récemment été popularisée par le Dr Andrew Weil, professeur à Harvard et ardent défenseur des médecines alternatives. Elle s’inspire d’anciennes techniques de méditation et de respiration pour mieux apaiser notre système nerveux, réduire l’anxiété et induire un état de relaxation propice au sommeil. Concrètement, elle consiste à inspirer par le nez quatre secondes, puis à retenir sa respiration sept secondes et à expirer pendant huit secondes. Répéter ce cycle trois ou quatre fois par jour avant de dormir. Elle peut être pratiquée n’importe où, de jour comme de nuit, pour faciliter l’endormissement !

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Commencez l’exercice :

• Commencez par vous asseoir ou vous allonger confortablement dans lieu tamisé, voire sombre.
• Placez votre langue juste derrière vos dents du haut et maintenez-la contre votre palais pendant toute la durée de l’exercice.
• Expirez profondément une première fois par la bouche pour vider vos poumons.
• Fermez ensuite la bouche et inhalez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
• Retenez votre souffle pendant sept secondes.
• Expirez complètement et profondément par la bouche pendant 8 secondes (lente et contrôlée).
• Répétez le cycle trois fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps, jusqu’à ce que vous sombriez dans un état de somnolence.

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3. Respiration carrée, la concentration antipanique

‍La puissance de la simplicité : La respiration carrée est une forme de respiration utilisée par de nombreux professionnels dans des conditions extrêmes pour se détendre dans des environnements stressants. Elle est notamment employée par les apnéistes, les forces spéciales des États-Unis, les Navy SEALs… Elle fait référence aux quatre côtés d’un carré pour représenter les 4 phases de cette respiration.

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Commencez l’exercice :

• Les yeux fermés si vous ne conduisez pas.
• Inspirez 4 sec, bloquez 4 sec, expirez 4 sec, bloquez 4 sec. Ça remet de l’ordre dans votre système nerveux en quelques cycles.

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Conclusion : Respirez, c’est autant essentiel que se coiffer ou se brosser les dents, voire plus …. !

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Avant d’appeler votre médecin, essayez déjà de respirer tout simplement. Ce n’est pas du développement personnel fantaisiste, c’est de la neurobiologie pure et dure. En ça ne coûte rien !

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Sources :

• Komariah, M. et al. (2022). Effets de la focalisation respiratoire sur le stress.
• Doll, A. et al. (2016). Influence de la respiration sur le cortex préfrontal.
• Huberman, A. (2024). Études sur la respiration et l’anxiété.
• Han, S. et al. (2024). Circuit cortex-tronc cérébral et contrôle volontaire de la respiration. Nature Neuroscience.
• Études indiennes sur la respiration alternée et le stress post-traumatique.